有一定的身体基础,初进健身房该如何制定新手健身计划? 7天健身训练计划表

7天健身训练计划表

有一定的身体基础,初进健身房该如何制定新手健身计划?

无论你之前身体情况或者是基础怎么样,一旦你决定开始系统化的健身,那么就是一个新的开始,你原有的生活模式会被改写,和你之前所谓的基础其实是没有太大的关联,不论你是胖或者瘦。

初进健身房首先你要确定自己的目的是什么,是减脂增肌还是塑型,其次要了解先了解自己身体的具体情况,才能够有的放矢。无论你是处于哪种情况,增肌训练都是要放在第一要务的。

肌肉的增长会带来更好的基础代谢率,提高体内的基础消耗,分解燃烧更多的多余脂肪。相同质量下的肌肉和脂肪,肌肉要比脂肪的体积小得多,这就是塑型的作用。增加肌肉体积的含量还可以更好的保护承重关节,降低运动伤病的风险。刚开始接触健身训练,力量类的抗阻力训练初期多以训练大肌肉群为主,因为肌肉的体积越大,消耗的越大,性价比比较高。初期多以掌握训练动作为主,动作要做标准,感受目标肌肉的发力程度,等身体逐渐适应了训练的模式再慢慢增加负荷和重量。

新手的健身计划可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练。因为肌肉的生长也是需要恢复和休息的。打比方说第一天训练胸大肌,那么在第二天训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息,直到下次训练循环开始。

一般都分化训练为:

1 热身15分钟 胸大肌 肱三头肌

2 热身15分钟 背阔肌 肱二头肌

3 热身15分钟 三角肌 腹肌

4 热身15分钟 臀大肌 股四头肌 腘绳肌如有减脂需求的朋友可以在抗阻力训练之后,再进行30到60分钟的有氧类训练如跑步机跑步或者快走和爬坡。

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